Jeśli sport odgrywa w Twoim życiu coraz większą rolę, powinno pójść za nim jedzenie. Tylko wtedy wyciągniesz z aktywności to, co najlepsze: przyjemność, efekty, dopalenie energii i poczucie, że właśnie znalazłeś swój styl życia, a nie chwilową przygodę.
Jeśli zaczynasz, Twoje treningi są dość delikatne i trwają do max. godziny mało intensywnego wysiłku, średnio 3 razy w tygodniu – nie potrzebujesz większych zmian. Ale to już ten etap, gdy dobrze byłoby przyglądać się samopoczuciu i szacować, co się w nim zmienia. Mnóstwo tu ?to zależy?: wiek, waga, płeć, wcześniejszy poziom aktywności i aktualne menu. Upraszczając więc i uśredniając; dobrze jest połączyć ruch z klasyką gatunku: zbilansowaną dietą, która dostarcza wszystkiego po trochu. Nie zachęcamy na tym etapie do ważenia i kalkulowania; a raczej do intuicyjnemu przyglądaniu się, czy nie jemy czasem zbyt mało lub czy nie odczuwamy zbyt dużego zmęczenia.
Jak zawsze, dobrze jest wystartować od celu.
Czy dążymy do redukcji, czy poprawy formy, wytrzymałości i samopoczucia? Jeśli to pierwsze: można na początku zostawić poziom kalorii i obserwować przez co najmniej ok. dwa tygodnie, czy regularny ruch zmienia wagę ciała. Na tej podstawie warto decydować dalej. Tak, obracamy się w świecie szybkich efektów, ale w głębi duszy wiemy, że pośpiech nie zawsze jest tutaj miarodajny. Spokojnie. Rób to, o czym wiesz: jedz zdrowo, pamiętając o kolorowych warzywach, owocach, kaszach, zbożach, pestkach, orzechach, zdrowych tłuszczach, pełnowartościowym białku. Tylko i aż tyle. Wyczuj, co Ci służy.
Co jednak, gdy wchodzisz na wyższy poziom sportowej aktywności i dołączasz do grona ambitnych amatorów, którzy często trenują pod profesjonalnym okiem, z przemyślanym planem i pod kątem konkretnych efektów?
Twoja dieta musi pójść za tym, co dzieje się w Twojej aktywności.
Mocne treningi plus niewystarczająca dieta, uboga w kalorie i odpowiednie makroskładniki, witaminy i wodę to droga do przemęczenia, niedoborów i zniechęcenia. Co więc treningi oznaczają dla Twojego menu?
To znowu zależy ? przede wszystkim, jaką dyscyplinę uprawiasz. Upraszczając: te
wytrzymałościowe, jak np. bieganie, wymagają często podbicia spożycia węglowodanów (zwykle stanowią od 45% do 70% diety). Z kolei osoby trenujące siłowo zwiększają zwykle podaż białka (ta relacja u sportowców waha się od 1,2g/kg/dobę u wytrzymałościowców do nawet 2,7g/kg/dobę w skrajnych przypadkach i okresie przedstartowym).
Te liczby mogą wciąż być dość nienamacalne, więc proponujemy na początku skoncentrować się na rozkładzie posiłków okołotreningowych. To, co zjemy przed treningiem wpłynie na jego sensowność. Powinno zapewnić odpowiedni poziom wody i energii tak, żeby zabezpieczyć optymalny poziom glukozy na czas wysiłku. Słowem: posiłek przed treningiem może ułatwić Ci sięgnięcie do Twoich możliwości lub sprawić, że w połowie wyczerpią Ci się baterie. To, co pijesz i jesz w trakcie pozwala Ci kontynuować wysiłek przy dobrym poziomie energii i
nawodnieniu. Z kolei to, co zjesz po ? wpłynie na Twoją regenerację (a więc efekty z sesji, która właśnie się skończyła) i gotowość na kolejną.
Zacznijmy więc od posiłku przedtreningowego.
Przede wszystkim powinny w nim być węglowodany ? to one dodadzą Ci energii. Ważne, żeby były one lekkostrawne, stąd też warto jest ograniczyć te, które zawierają dużo błonnika. Dużo też zależy od wrażliwości Twojego żołądka.
Generalna zasada sugeruje jednak, żeby ograniczyć tłuszcze i błonnik oraz zjeść posiłek czy też przekąskę najpóźniej 2h przed treningiem (i 3h przed zawodami).
Co się sprawdzi? Kanapki, owsianka, koktajle, jogurty, makarony, ryże, płatki, tortilla?to tylko niektóre z inspiracji, bo tak: trzeba eksperymentować, próbować i wyczuć, co służy właśnie Tobie. Po czym czujesz się ciężko? Co sprawia, że masz wyskok energii na treningu? Po czym boli Cię brzuch? I po czym jesteś zbyt słaby, żeby kontynuować? Możesz też pójść o krok dalej i testować zestawienia pod kątem indeksu glikemicznego. Łącząc produkty o zróżnicowanym indeksie (np. średni+wysoki) obniżysz całkowity ładunek posiłku, co sprawi, że energia będzie Ci dostarczana dłużej. Przykład takiej przekąski to np. daktyle i świeże
owoce lub kanapka z dżemem.
Ważna jest też, oczywiście, woda
Teorii co do jej spożycia istnieje sporo, ale na start zachęcamy do prostej obserwacji ? kolor moczu jest dobrym wskaźnikiem ewentualnego poziomu odwodnienia. Powinien być jasny. Im ciemniejszy, tym bardziej ewidentny sygnał, że pijemy zdecydowanie za mało. Można też w ramach eksperymentu zważyć się przed intensywnym treningiem i po jego ukończeniu. Różnica w wadze będzie wynikała w większości z utraty wody; odwodnienie poniżej 2% masy ciała
uważa się już za bardzo duże. Warto trzymać rękę na pulsie i pić również w trakcie; zwłaszcza jeśli wysiłek jest intensywny, a pogoda wymagająca.
Jedzenie w trakcie ćwiczeń
To, czy i co zjesz w trakcie, powinno zależeć od czasu trwania treningu i jego
intensywności. Na klasycznym przykładzie biegania: jeśli wysiłek trwa więcej niż ok. 1,5h, warto jest zabrać na trasę coś węglowodanowego: żelki, kawałek banana, parę daktyli czy rodzynek lub choćby izotonik. Przy krótszym, ale intensywnym wysiłku, dobrze się sprawdza płukanie ust napojem z węglodowanami co ok. 10 min, po parę sekund. Strategia odżywiania robi się jeszcze ważniejsza, jeśli w grę wchodzą zawody, na których chcesz dać z siebie naprawdę wiele. Może ona bezpośrednio wpłynąć na wynik, więc dobrze jest planować ją na spokojnie i z odpowiednim wyprzedzeniem ? tak, żeby móc podczas treningów przetestować różne rozwiązania na docelowy start. Dobrze więc przećwiczyć posiłek przedstartowy, ale też nauczyć się jeść i pić w trakcie treningu, jeśli planujesz dłuższy start. W przypadku np. jazdy na rowerze szosowym wymaga to nieco wprawy, więc warto jest ćwiczyć i testować przeróżne opcje na bezpiecznym gruncie tak, żeby w kulminacyjnym momencie, gdy dojdzie jeszcze stres, nie położyć swojego startu zbyt małą ilością dostępnej energii.
W przypadku dłuższych startów, które będą wymagały od Ciebie ok. 2h i więcej ciągłego wysiłku, stosuje się często strategię ładowania węglowodanami ? jeśli trenujesz wytrzymałościowo, warto jest zgłębić się w tę opcję i zwiększyć szanse na udany start.
A co z posiłkiem po?
Po pierwsze, jest obowiązkowy. W przypadku osób trenujących w celu utraty wagi krąży często mit, że jedząc po ?traci się? ciężko wypocone efekty. Tak nie jest; a efekty zależą od ogólnego bilansu kalorii utrzymywanego dłużej, niż w perspektywie jednego dnia. Najważniejsze, co potrzebuje wiedzieć ambitny amator sportu, to: węglowodany i białka. Te pierwsze warto jest dostarczyć jak najszybciej, już w trakcie ok. 30-60min po wysiłku (tzw. okienko węglowodanowe). Niektórym osobom łatwiej jest wtedy przyjąć coś płynnego: koktajl czy odżywkę.
Pełnoprawny posiłek potreningowy powinien też dostarczyć białko, które pomoże odbudować uszkodzone włókna mięśniowe. Dodatkowo warto jest dorzucić błonnik (np. warzywa), który oczyści z potreningowych produktów przemiany materii.
Tak wygląda baza, tu też zaczyna się zabawa.
W miarę zdobywania nowych celów i poznawania
siebie wejdziesz w nowe fazy. Dobierzesz to, co Cię wspiera. Ułożysz niezawodne zestawy. Poznasz, kiedy jesz zbyt mało lub zbyt ciężko ? pod warunkiem, że będziesz czujny i otwarty. Mamy ten komfort, że będąc amatorami możemy dotknąć świata profesjonalnego sportu, nie musząc jednocześnie nadwyrężać własnego zdrowia i stawiać wszystkiego na jedną kartę. Możemy za to inspirować się sportową dietetyką, do czego mocno zachęcamy na każdym etapie sportowej
przygody!
Chcesz wesprzeć treningi przemyślanym i pysznym menu? W Dieta od Serca oferujemy dietę sportową ? możesz więc spędzić potreningowy czas na relaksie, niekoniecznie takim w kuchni.
