Wokół węglowodanów narosło wiele szkodliwych mitów, które nijak mają się do rzeczywistości. Wielu z nas wciąż uważa, że węglowodany to dietetyczne zło, które odpowiada za nieskuteczne diety i nadprogramowe kilogramy. Tymczasem, węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu, zwłaszcza dla mózgu i są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania?nawet na diecie odchudzającej! Z tego artykułu dowiesz się, jaka jest rola węglowodanów w codziennej diecie oraz jak nie dać się zwariować samozwańczym specjalistom od żywienia. Co to są węglowodany i dlaczego są tak ważne? Czas na lekturę!
Co to są węglowodany?
Węglowodany, nazywane potocznie cukrami, to jeden z podstawowych makroskładników występujących w pożywieniu. Związki chemiczne, głównie pochodzenia roślinnego, mają ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu ? to one są dla nas głównym źródłem energii. Ze względu na ich indywidualną budowę, węglowodany dzielimy na cukry proste i złożone. Każdy z nich ma inną rolę do spełnienia, jednak potrzebujemy zarówno jednych, jak i drugich.
Rodzaje węglowodanów
- proste ? to m.in. fruktoza i glukoza, naturalnie występujące w owocach, warzywach i miodzie, ale też sacharoza, czyli biały cukier, którego używamy np. do słodzenia herbaty. Węglowodany proste nie ulegają trawieniu i wchłaniane są bezpośrednio z przewodu pokarmowego. Nadmiernie spożywane ilości, mogą powodować wahania glukozy oraz insuliny, dlatego osoby chorujące na cukrzycę powinny szczególnie zwracać uwagę na ich zawartość w diecie.
- złożone ? są trawione przez nasz organizm, a sam proces jest dość długi (nawet ok. 12h), przez co dłużej czujemy sytość i nie sięgamy po kolejne przekąski. Węglowodany złożone to m.in. błonnik, który przyczyna się do zmniejszenia poziomu złego cholesterolu i pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, chroni również przed miażdżycą oraz nowotworem jelita grubego.
Źródła węglowodanów:
proste:
- Makarony
- Biały ryż
- Cukier
- Białe pieczywo
- Miód
- Słodzone napoje
- Słodkie przekąski
złożone:
- Makarony pełnoziarniste
- Brązowy ryż
- Pieczywo pełnoziarniste
- Płatki owsiane i otręby
- Kasze
Zapotrzebowanie na węgle
To, ile węglowodanów potrzebujesz, zależy od indywidualnych potrzeb Twojego organizmu ? Twojego stylu życia, diety, aktywności fizycznej, wieku, czy płci. Szacuje się jednak, że węglowodany powinny stanowić ok. 50-65% dziennego zapotrzebowania na energię. Istnieją również średnie wartości, wskazujące ile węglowodanów powinniśmy spożywać każdego dnia:
- Kobiety, zależnie od rodzaju wykonywanej pracy, od 300 do 460g na dobę
- Mężczyźni, zależnie od rodzaju wykonywanej pracy, od 340 do 600g na dobę
- Osoby starsze ok. 300g na dobę
- Kobiety ciężarne oraz karmiące 400-490g na dobę
Rola węgli
Dietetycy zgadzają się, co do tego, że nie należy spożywać posiłków bogatych w węglowodany wieczorem, bo organizm i tak nie zdąży wykorzystać energii, którą zapewniają. Zastanawiasz się więc, kiedy najlepiej jeść węglowodany, tak aby skorzystać z ich pełnego potencjału? Węglowodany to w najprostszym ujęciu energia, dlatego pamiętaj, żeby zwrócić na nie szczególną uwagę przy śniadaniu i obiedzie ? rano pomogą Ci dobrze i efektywnie zacząć dzień, w porze obiadowej doładują na drugą połowę dnia!
Niedobór węglowodanów w diecie powoduje senność, zaburzenia łaknienia, rozdrażnienie, problemy z koncentracją oraz przewlekłe zmęczenie.
