Dobre nawyki żywieniowe to wybory, które podejmujesz w konfrontacji z pokusami. Tych akurat nie brakuje: na półkach w sklepie, w smakowitym menu restauracji, na stoiskach z lodami, w reklamach, gdzie czekolada zawsze się ciągnie, a wafelek głośno chrupie.
Wiadomo – to, co zakazane, kusi najbardziej. Żyjemy w czasach obfitości, a jednak ciągle odczuwamy niedosyt. Gdy oferty sklepów i restauracji kuszą mnogością i różnorodnością produktów, często wrzucamy do koszyka i na talerz nie to, co jest nam potrzebne i służy zdrowiu, ale to, co wybieramy pod wpływem impulsu, polecenia lub promocji.
Nic więc dziwnego, że gdy postanawiasz ograniczyć wybrany produkt w diecie, np. cukier, w Twojej głowie rozpoczyna się prawdziwa walka. Dzieje się tak, bo Twoja wolność wyboru zostaje ograniczona, a Ty podświadomie dążysz do jej odzyskania. To dlatego bez wypracowania dobrych nawyków i znalezienia wewnętrznej motywacji do zmiany, szybko porzucisz cukrowy detoks lub każde inne wyzwanie.
Czasem pomaga też subtelna zmiana tego, co po cichu sobie mówisz.
Możesz przekonywać się, że ?to koniec, nigdy więcej czekolady?. Ryzykując, że Twoje myśli zaczną krążyć wokół słodkiego częściej, niż kiedykolwiek wcześniej, a Tobie odpali się natura zbuntowanego dziecka. No bo ?ja nie mogę? kto tak powiedział??
Albo?
Powiedzieć: ?Postanawiam, że kupuję czekoladę raz w tygodniu, a za równowartość tych pozostałych kupię inne pyszności na dziale owoców, bo zdecydowałam, że poprawię swoje zdrowie?. Zamiast wychodzić od zakazów i nakazów, które narzucasz sobie na przekór sobie, zmień narrację. Skup się na tym, co do swojej diety dodajesz, a nie siłą odejmujesz.
Pokusa- ulec czy uciec?
Oscar Wilde powiedział: ?Jedynym sposobem pozbycia się pokusy jest uleganie jej?.
Cała trudność polega na tym, by umieć rozpoznać i ocenić, której pokusie faktycznie lepiej ulec, by nie mąciła nam w głowie, a kiedy obejść się smakiem. We wszystkim trzeba zachować umiar. Trzymanie się wyznaczonego planu – np. rozpisanej krok po kroku diety, daje poczucie sprawczości, dużo satysfakcji. A w dłuższym czasie przynosi widoczne efekty (spadek wagi, lepszy nastrój, więcej energii).
Ale czy każde małe potknięcie na drodze do wymarzonego celu od razu spisuje cały plan na straty? Na szczęście nie! Grupa badawcza z Uniwersytetu Maastricht pod okiem Katrijn Houben udowodniła w swoich eksperymentach, że im bardziej rozwinięta jest nasza pamięć robocza, tym lepiej kontrolujemy własne impulsy. Tak samo jak budujemy mięśnie poprzez trening siłowy, możemy ograniczyć niezdrowe zachowania trenując swój mózg. Pamięć robocza znajduje się w
korze przed czołowej i ściśle wiąże się z samokontrolą i podejmowaniem decyzji. Jeśli więc chcesz przejąć kontrolę nad swoimi zachciankami, trenuj pamięć rozwiązując zagadki przestrzenne, logiczne i słowne, wysypiaj się, naucz się kilku technik relaksacyjnych, ćwicz mindfulness i pamiętaj o dobrym dotlenieniu – najlepiej w czasie aktywności na powietrzu.
Na przekór złym nawykom
- Po obiedzie zawsze muszę zjeść jakiś deser, żeby zmienić smak.
- Spadła mi energia, to zjem czekoladę.
- Jestem taka wściekła, że nie wytrzymam – potrzebuję cukru, żeby się uspokoić!
Czy w którymś z tych zdań rozpoznajesz swój nawyk? Jak często ulegasz małym grzeszkom, by po chwili szczęścia, poczuć spadek nastroju i wiary we własne możliwości? Jesteśmy tylko ludźmi, którzy mają swoje słabości. Ale mamy też skuteczne narzędzia do pracy nad silną wolą i utrzymaniem motywacji.
Charles Duhigg w swojej książce ?Siła nawyku? proponuje każdy zły nawyk zastąpić innym, tylko że lepszym dla nas. Nie bez powodu mówi się, że przyzwyczajenie to druga natura. Każdy nawyk zwykle powtarza się w 3 stopniach:
- Masz wskazówkę, czyli wyzwalacz, impuls, np. codziennie przechodzisz koło osiedlowej piekarni.
- Podejmujesz odruchowe działanie – wchodzisz do środka i kupujesz jagodziankę.
- Otrzymujesz nagrodę – cukier powoduje uwalnianie dopaminy, więc czujesz błogość, którą chcesz powtórzyć? Więc kolejnym razem zrobisz dokładnie to samo.
Cała filozofia polega na tym, by zmienić punkt 2. Czyli zwyczaj, tak żeby w nagrodzie otrzymać tę samą satysfakcję i radość. Jeśli zrozumiesz dlaczego czujesz potrzebę zjedzenia drożdżówki, jakie emocje Ci wtedy towarzyszą i w jakim momencie przychodzi ta ochota, będzie Ci o wiele łatwiej zacząć pracę nad dobrym nawykiem. Nowa rutyna, którą wypracujesz z czasem – np. kupowanie
zdrowej bułki żytniej, którą zjesz z masłem orzechowym, w końcu wejdzie Ci w krew i wymaże stare przyzwyczajenie.
Czy ta walka z pokusą się opłaca?
Na pewno pamiętasz słynny test pianki marshmallow. Dzieci przez 15 minut miały powstrzymać się przed zjedzeniem słodkiej pianki, a wtedy w nagrodę dostawały dwie. Po latach okazało się, że dzieci, które były w stanie zapanować nad pokusą, lepiej radzą sobie w dorosłym życiu, odnoszą więcej sukcesów, rzadziej wpadają w nałogi, są bardziej odporne na stres i tworzą udane relacje z
innymi. Umiejętność odraczania gratyfikacji ma bezpośrednie przełożenie na wiele dziedzin życia.
Jeśli więc od czasu do czasu najdzie Cię ochota na pyszne ciacho – zjedz je ze smakiem i bez wyrzutów sumienia. A jeśli twardo postanawiasz zmienić swoją dietę i walczyć z zachciankami, opłaca się być wytrwałym. Bo to efekty i radość z osiągniętego celu są prawdziwą wisienką na torcie!
